En el ámbito educativo, la atención plena y la regulación emocional se revelan como herramientas fundamentales para el bienestar del estudiantado (y también de los y las docentes). Hoy se sabe que para garantizar un buen desempeño académico, es importante prestar atención al desarrollo integral del alumnado, que incluye el ámbito emocional. Dicho eso, no siempre es fácil saber por dónde empezar y justamente por eso queremos invitarte a conocer algunas estrategias que te servirán para considerar el cuidado emocional en la experiencia educativa. 

Dedicar tiempo a estas estrategias es relevante, también, porque permiten procurar la salud mental de los y las estudiantes. En el mundo, según la OMS, 1 de cada 6 jóvenes de entre 10 y 19 años padece algún tipo de trastorno; la depresión, la ansiedad y los trastornos del comportamiento son las principales causas de enfermedad y discapacidad entre los adolescentes. En el caso de los adultos, la depresión se presenta en 5% de la población. 

Dicho eso, es importante no dejarse llevar solo por una moda. Hay que recordar que para que la atención plena apoye la evolución educativa, es fundamental practicarla, ser críticos con las diferentes herramientas que la integran y aprender a usarlas adecuadamente en cada caso. Como han mostrado investigaciones recientes, no es una receta que pueda aplicarse igual en todas partes y dar buenos resultados. La atención plena y la regulación emocional son prácticas que hay que aprender poco a poco, solo así se podrán ir dominando con el tiempo. 

Tomando todo esto en cuenta, es momento de revisar algunas prácticas para que puedas sumergirte en el mundo de la atención plena y la regulación emocional. 

Presta atención a la respiración

La respiración, dicho de forma simple, es un ancla para regresar al presente y soltar tensiones. En ese sentido, puede ser una herramienta muy útil, además de versátil, para ayudar a regular sensaciones intensas como el estrés y disipar las tensiones que se acumulan en el cuerpo. A lo largo de la historia, se han desarrollado incontables técnicas de respiración, hoy solo revisaremos algunos ejercicios, pero te invitamos a que sigas explorando el tema. 

Antes de clase  

Ya sea antes de clase o durante un momento agitado, invita a tus estudiantes a inhalar en cinco tiempos largos y a exhalar de la misma manera tres veces. Esta sencilla práctica ayuda a que la energía mental y corporal del estudiante se centre, en lugar de que se disipe. Podemos de esta manera calibrar el ambiente educativo para inaugurar procesos de aprendizaje más presentes. 

En momentos de estrés o ansiedad 

El estrés y la ansiedad se sienten intensamente en el cuerpo y son experiencias cada vez más comunes. Por eso, te invitamos a que compartas con tus estudiantes esta técnica de respiración con retenciones. De esta manera, sin importar en dónde están tus estudiantes, podrán aplicar este ejercicio de forma independiente y a la medida. La instrucción es siempre: inhalar en 5 tiempos, retener 5 tiempos, exhalar en 5 tiempos, retener 5 tiempos y repetir el ciclo de 3 veces en adelante. Es un ejercicio que ayuda a contener lo que siente el cuerpo y a tranquilizar a la mente. 

Redirecciona la atención con tus sentidos

Escaneo corporal

El escaneo corporal es otra práctica sencilla y beneficiosa. Invita a tus alumnos a tomar una posición cómoda y a cerrar los ojos. Después de eso, la idea es que, poco a poco, los vayas guiando a que escaneen cada parte de su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Usando un trono de voz relajado puede empezar así: “Siente cada uno de tus dedos de los pies, los arcos y las plantas. Deja que tus pies se relajen y libera cualquier tensión que te encuentres. Ahora sube a los tobillos y nota cómo se sienten…” Sigue así hasta recorrer todo el cuerpo. Recuerda que también puedes recurrir a videos o meditaciones que pueden guiar este ejercicio por ti. 

Preguntas para los sentidos

Cuando la ansiedad abruma a tus estudiantes, puedes ayudarles a redireccionar su atención para liberar la tensión que les están generando sus pensamientos. Mediante una serie de preguntas centradas en los sentidos, tus estudiantes pueden reconectar con el presente y con su cuerpo. Puedes preguntar, por ejemplo: 

1. ¿Cuál es la cosa más chiquita que ves? 
2. ¿Cuál es el sonido más lejano y el más cercano que escuchas? 
3. ¿Cuántas texturas sientes con la piel? 
4. ¿A qué huele el espacio en el que estás?

La intención importa

Establece una intención 

En cualquier actividad que realices, puedes invitar a que tus estudiantes establezcan una intención puntual. De esta manera, cada quien puede calibrar, digamos, su brújula interna para que a lo largo del día siempre puedan regresar ahí si pierden el camino. Las intenciones pueden ser tan variadas como quieran, pero de entrada puedes hacer sugerencias como: 

• Hoy tengo la intención de ser paciente conmigo, aunque me cueste trabajo. 
• Mi intención hoy es que el miedo no domine mis acciones. 
• Quiero poder reconocer cuando algo me hace enojar y no reaccionar explosivamente. 
• Mi intención es poder escucharme a mí y a los demás sin juzgar. 
• Quiero poder concentrarme para terminar bien las cosas que me importan. 

Practica la gratitud

Explicitar las cosas que nos hacen sentir agradecidos es una gran manera de cambiar la forma en la que nos relacionamos con la vida. Es por eso, es recomendable dedicar una práctica diaria o semanal con tus estudiantes a identificar esas cosas que les hacen sentir agradecimiento. Dependiendo de tu grupo o del día, puedes considerar que el ejercicio sea personal, es decir, que cada quien responda por escrito o en silencio su respuesta, o bien que sea una actividad grupal de intercambio en voz alta. 

***

Para seguir indagando en el tema, te compartimos algunos recursos que pueden interesarte: 

• A través de este video te compartiremos una técnica llamada “reencuadre cognitivo” la cual te ayudará a tomar perspectiva en situaciones difíciles.
• En este video se comparte una técnica de respiración consciente que te servirá para relajarte.
• En este video se muestra una técnica de relajación utilizando los 5 sentidos. 
• A través de este video se comparte una técnica de relajación utilizando la tensión y distensión muscular.